내복사근, 외복사근, 복횡근은 허리를 움직이는 데 직접적인 기능이라기보다는 보조적인 기능이 더욱 강합니다.
이 근육은 ‘코어 근육’으로 불리는 익숙한 근육이기도 합니다.
<내복사근 외복사근 복횡근의 역할>
이 3가지 근육은 동작 시 함께 움직입니다. 특히 복근 운동을 하는 동작에서 많이 사용됩니다.
상체를 숙여 복근에 자극을 주는 동작에서 3가지 근육이 동시에 수축하여 복직근의 수축을 도와줍니다.
회전 동작에서는 한쪽은 외복사근, 반대편은 내복사근이 엇갈림 작용을 통해 허리를 회전할 수 있도록 도와줍니다.
#대표적인 증상
1) 의자에 앉으면 오히려 편하고 서있으면 힘들다.
2) 요통이 발생할 경우 허리를 쉽게 펴지 못하고 구부정한 자세를 취하게 된다.
<통증이 생기는 원인>
#이해하기 위한 짧은 지식 : 상시 사용근
상시 사용근이란 몸의 중립을 유지하기 위해서 낮은 강도의 힘으로 항상 힘이 들어가 있는 근육을 말합니다.
앞에 설명한 내복사근, 외복사근, 복횡근은 허리의 상시 사용근입니다.
그 외에도 허리의 상시 사용근으로는 요방형근, 장요근, 척추기립근, 복직근이 있습니다.
#짧아지는 복근
의자에 앉아 상체를 가볍게 숙이는 동작에서는 내복사근과 외복사근의 근육 구조가 늑골과 골반을 연결합니다.
따라서 상체를 가볍게 숙이고 사무를 보는 대부분의 직장인에게는 늑골이 골반에 가까워지는 긴장성 수축을 보이게 됩니다.
#늘어나는 기립근
앉아 있는 자세에서 복근은 짧아지며 그만큼 기립근은 늘어난 상태가 됩니다. 그러므로 의자에 앉아 있는 시간이 서 있는 시간보다 상대적으로 길면 일어서는 동작에서 기립근의 힘이 약해진 상태일 가능성이 높습니다.
#사무직 직장인이 허리가 아플 수밖에 없는 이유
상체를 숙이는 동작의 빈도가 높아지면 중립을 지켜야 하는 근육이 상체를 숙이는 동작에 참여하게 됨으로써 척추의 앞뒤 균형이 불균형으로 바뀌게 됩니다. 앞쪽의 긴장성 단축에 의한 허리 뒤쪽의 근육 사용 기준이 늘어나게 됩니다.
결과적으로 허리의 뻐근함은 점점 커집니다.
뻐근하다는 것은 결국 근육이 힘을 쓰고 있다는 얘기인 것입니다.
내 허리가 뻐근하다고 느껴진다면 내 허리를 담당하고 있는 근육이 힘을 잘못 사용하고 있는 것입니다.
<내복사근 외복사근 복횡근 스트레칭>
사진에 보이는 바와 같이 내복사근과 외복사근은 서로 다른 방향으로 힘을 쓸 수 있게 다른 구조를 갖고 있습니다.
따라서 운동과 스트레칭도 서로 다르게 적용돼야 합니다.
1) 양팔을 벌리고 하늘을 보고 눕습니다.
2) 한쪽 다리는 무릎을 구부려서 들어주고 반대쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지합니다.
3) 들어준 다리의 반대 손으로 무릎을 잡고 천천히 바닥 쪽으로 당겨줍니다.
4) 어깨가 떨어지지 않을 만큼만 당겨줍니다.
5) 10~20회 3세트를 진행해줍니다.
사진과 같이 복사근뿐만 아니라 둔근도 스트레칭을 할 수 있습니다.
1) 하늘을 보고 눕습니다.
2) 한쪽 다리는 무릎을 구부려서 들어주고 반대쪽 다리도 무릎을 구부려 줍니다.
3) 한 손은 무릎을, 한 손은 발끝을 잡습니다.
4) 어깨가 바닥에서 뜨지 않을 정도로 양손을 당겨줍니다.
5) 10~20회 3세트를 진행해줍니다.
복사근, 둔근, 장요근, 요방형근, 대퇴직근 등 더 여러 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.
<헬스 벨트의 진실>
#오히려 약해지는 허리
허리가 아픈 사람 중에서 헬스를 할 때 헬스 벨트를 착용하는 사람들이 있습니다. 헬스 벨트를 착용하면 통증이 감소한다고 느끼기 때문입니다. 하지만 문제는 헬스 벨트를 장시간 착용할 경우 복횡근과 내복사근, 외복사근이 더욱 약해진다는 것입니다. 헬스 벨트로 인해서 지지를 받았으나, 스스로 지지하는 힘은 쓰지 않았기 때문에 허리의 근육은 점점 약해집니다.
#헬스 벨트 올바르게 사용하는 방법
1) 헬스 벨트를 너무 꽉 조이지 않게 착용합니다. 손가락이 1~2개 들어갈 정도면 충분합니다.
2) 많이 힘을 쓰기 전에 호흡을 마시며 배를 부풀려서 배로 벨트를 밀어낸다고 생각합니다.
3) 근육의 최대 수축 지점에서 호흡을 뱉어주며 다시 호흡을 마십니다.
#호흡이 잘 안된다면
호흡을 마시며 배를 부풀리는 게 어렵다면 복근의 기능이 많이 떨어진 상태입니다.
그러므로 먼저 호흡패턴을 개선시캬야 합니다.
1) 배에 수건을 깔고 바닥에 엎드려 눕습니다.
2) 몸에 힘을 빼고 일정하게 호흡을 해줍니다.
3) 호흡을 들이마실 때 배로 수건을 눌러준다고 생각하며 숨을 마십니다.
4) 어느 정도 익숙해졌다면 배가 부풀었을 때 몸을 통나무처럼 만든다 생각하고 배를 단단하게 만들어 봅니다.